很多姐妹问过，后背总是感觉很紧张，想挺直走路都很费力。今天就来推荐4个针对背部和腰部的动作，可以帮助打开背部，让身姿更挺立美好。

— ❶ —

半蛙式

做法：

俯卧在垫子上，双肘撑地，正好分别在肩膀正下方，弯曲右膝盖，右脚向臀部靠近，右手向后压住右脚背，让右脚尽可能靠近右大腿外侧地面，保持5次深缓呼吸，放下右脚右手，然后换另一侧重复练习相同时间。

— ❷ —

八体投地式变体

做法：

金刚坐在垫子的后端，然后，双手放在膝盖前方的垫子上，吸气，臀部离开脚后跟身体慢慢向前向下，双手也慢慢向前移动这样可以让胸部、下巴放在垫子上，保持1次深缓呼吸，然后双手在背后交握，伸直双臂，双脚离开地面向天空方向伸展，保持这个姿势4次深缓呼吸，然后放下双手慢慢回到金刚坐，进入大拜式2次呼吸调息，重复练习这个体式3-4次。

— ❸ —

半骆驼式

做法：

跪立在垫子上，脚背贴在垫子上，吸气，向上延展脊柱，双臂向上伸展，呼气，右手慢慢向后转放在右脚后跟上，左臂尽可能保持伸展，保持4次深缓呼吸，吸气，慢慢起身回到跪立状态，然后换另一侧练习相同时间。

— ❹ —

金刚坐后弯

做法：

首先，金刚坐在垫子上，吸气，立直腰背，屈双肘，交叉抱住枕在脑后，头慢慢向后压，注意不要塌腰，不需要追求后仰的幅度有多大，一定不要塌腰，保持5次深缓呼吸，交换双手的前后位置，重复练习相同时间。